Сколько калорий сжигается при ГВ и сколько нужно кормящей маме в день

Идеальное питание для новорожденного ребенка — мамино грудное молоко. Оно обеспечивает полноценное питание младенца до 6 месяцев. Затем вводится прикорм, однако грудное молоко мамы еще долго будет нужно ребенку для полноценного развития и становления иммунитета. При помощи грудного вскармливания можно как похудеть, так и поправиться. А для того чтобы получить желаемый результат важно знать, сколько калорий сжигается при ГВ и как правильно организовать питание новоиспеченной мамы.

Сколько калорий сжигается при ГВ?

Если после кормления грудью вы чувствуете усталость, как будто пробежали пару километров, хотя, на самом деле, не сделали ни шагу, это все потому, что при грудном вскармливании расходуется энергия. Для того чтобы узнать, какое количество энергии будет расходоваться при грудном вскармливании, необходимо разобраться в физиологии. Грудное молоко образуется в железах груди и дальше по протокам поступает к ребенку. Активизация лактации осуществляется во время вскармливания и напрямую зависит от того, как часто вы прикладываете малыша к груди. Ориентировочно для производства 30 гр грудного молока тратится 20 калорий. Детям до 6 месяцев нужно пить 500–1050 мл молока мамы в день. Если подсчитать трату энергии мамы при ГВ, тогда получится приблизительно 300–700 калорий.

Кормящая мама — Чтобы контролировать свой вес кормящей маме важно знать сколько калорий сжигается при грудном вскармливании.

Таким образом, мы получили, что при грудном вскармливании мама расходует от 300 до 700 калорий. Количество калорий, которое вы теряете при ГВ, зависит от того, сколько молока съедает ваш ребенок. А это зависит от его возраста, а также от количества грудного молока, которое вырабатывает ваш организм. И также дети одного возраста могут потреблять разное количество молока из-за особенностей каждого отдельного ребенка.

До года

Когда ребенку 1 месяц или он только родился и ест мало, кормящая мама сжигает в сутки около 300 калорий. Постепенно с ростом ребенка количество грудного молока увеличивается. Соответственно и количество калорий, которое сжигается при кормлении увеличивается тоже. Когда ребенку 2 месяца, мама сжигает около 400 калорий. В 3 месяца мама сжигает около 450 калорий при ГВ. В 4 месяца эта цифра может достигать 500 калорий в сутки. К 6 месяцам кормящая мама может сжигать около 700 калорий благодаря грудному вскармливанию. И это пиковое значение.

Как правило, в 6 месяцев начинает вводиться прикорм. Теперь ребенок часть питания получает извне. В результате ребенок растет, а количество грудного молока, которое он потребляет остается на прежнем уровне. Таким образом, примерно с 6 месяцев до 1 года ребенок ежедневно потребляет около 1 литра грудного молока в сутки, а мама теряет 600–700 калорий.

После года

Когда ребенок достигает годовалого возраста, считается, что он вполне может обойтись без молока матери. Однако ВОЗ считает, что следует продолжать кормление грудью до двух лет при желании и возможности матери.

Что касается калорий, которые мама сжигает при грудном вскармливании ребенка старше 1 года, то здесь нет ответа, единого для всех. Каждый ребенок уникален и индивидуален. Есть дети, которые сами отказываются от груди и здесь уже не идет речь о сжигаемых калориях. А есть «сисечники», которые так и продолжают сжигать маме по 700 калорий в сутки на протяжении года или больше. Есть и те, кто переходит на общий стол, но продолжают 1–2 раза в сутки пить мамино молочко. Это очень хороший вариант так как ребенок получает всю пользу грудного молока, а мама не тратит слишком много энергии на выработку этого небольшого количества молока.

Почему при грудном вскармливании сжигаются калории?

Грудное вскармливание — отличный способ сбросить вес, набранный во время беременности. Если вы думаете, что от грудного вскармливания можно похудеть, вы сильно ошибаетесь. Сложный процесс выработки грудного молока требует очень много энергии. Именно из-за этого тратятся калории и вы худеете. Кормящие мамы задаются вопросом, как то, что не требует физических усилий, может заставить их так сильно похудеть. Это связано с тем, что для производства 30г грудного молока организм сжигает около 20 калорий, и если вы кормите ребенка примерно 600–800 гр молока в день, вы легко можете потерять 400–600 калорий. А это довольно значительное количество калорий в день. Поэтому, чтобы компенсировать потерю калорий, кормящей матери необходимо потреблять дополнительные калории.

Мамы не только сжигают калории во время грудного вскармливания, но и получают от этого много пользы для здоровья. Отмечено, что матери, практикующие грудное вскармливание более шести месяцев, имеют более низкий риск развития рака молочной железы в более позднем возрасте. А еще у кормящих мам снижается риск заболеть диабетом 2 типа если они уже страдают гестационным диабетом.

Сколько калорий нужно получать кормящей маме в день?

Кормящей матери требуется много калорий, потому что она вырабатывает грудное молоко для своего ребенка, и это значительно истощает ее организм. Итак, вопрос в том, сколько калорий в день необходимо кормящей матери? Из приведенного выше раздела мы узнали, что в среднем кормящая мать сжигает от 300 до 700 калорий в день благодаря грудному вскармливанию. Это означает, что ей необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы восполнить потери энергии на ГВ. Однако неверно утверждать, что беременная или кормящая женщина должна есть за двоих. Достаточно прибавить к своему дневному рациону около 500 калорий. Среднестатистическая женщина, не кормящая грудью и не беременная, потребляет около 1 200-2 000 калорий в день. Этот показатель может меняться в зависимости от возраста, роста и уровня активности. Однако, как только женщина забеременеет, врач может порекомендовать прибавить к своему ежедневному рациону около 300 калорий. Это количество может увеличиться до 700 калорий в день, когда женщина начнет кормить ребенка грудью. Поэтому, когда вы начинаете кормить грудью, вы должны потреблять от 1900 до 2700 калорий в день.

Мама перед едой — Кормящей маме нужно примерно на 500 калорий больше, чем обычной женщине.

А теперь, наверняка, вам интересно узнать какая норма калорий в день лично у вас. Примерно точно ответить на этот вопрос помогут следующие способы:

Найти сайт с калькулятором калорий.
Если вы младше 35 лет, то умножьте ваш вес в килограммах на 24,6. Например, если ваш вес 60, то 60*24,6= 1476 калорий. То есть при ГВ вам надо съедать около 2 тыс. калорий в день.
Обратиться к диетологу, который поможет рассчитать вашу норму калорий в сутки за разумное денежное вознаграждение учитывая вашу активность и параметры.

И помните, что есть правило, а есть исключения. К исключениям относятся женщины с повышенной скоростью обмена веществ. Такие мамы могут слона съесть и ни на грамм не поправиться. А есть мамы, которые от лишнего яблочка толстеют.

Если вы имеете генетическую склонность к ожирению, то должны знать, сколько калорий теряется во время различных видов деятельности. Так, прогулка на свежем воздухе приведет к потере 170–180 калорий в час, работа по дому — 110–120 калорий, танцы — 350 калорий, плавание — 380 калорий.

Если вы прибавите к вашему обычному рациону больше 700 калорий, то это не приведет к увеличению количества грудного молока. Это приведет к отложению подкожного жира. Количество грудного молока и становление лактации в целом зависит от количества прикладываний младенца к груди.

Если же вы не будете увеличивать съеденную порцию или увеличите ее незначительно, то это может привести к истощению организма. Это может выражаться в выпадении волос, ломкости ногтей, проблемами с зубами, перхоти, раздражении, усталости. Ведь природой устроено так, что организм матери отдает все необходимое ребенку через грудное молоко. Даже если полезных веществ не хватит маме для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы похудеть

Для снижения веса матери необходима диета с дефицитом калорий, учитывающая энергозатраты на производство грудного молока.

Потребляйте калорий меньше, чем тратите. Это золотое правило для всех молодых мам, которые хотят быстро вернуться в прежнюю форму! Подсчет калорий — вынужденное, но необходимое занятие. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых калорий. Стоит учитывать, что активность каждой матери различна. Именно образ жизни и активность определяют, сколько калорий в день вы должны потреблять.

Помните, что организму женщины требуется много энергии для «производства» грудного молока. К счастью, наш очень умный организм уже сделал запасы энергии для этого во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания он будет интенсивно их использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс грудного вскармливания довольно энергоемкий, и кормящая мать без усилий тратит около 500 калорий в день. А также стоит сказать о калорийности самого грудного молока. Для этого организм матери тратит жировые ткани, которые скопил на протяжении вынашивания ребенка. Обычно, в грудное молоко расходуется приблизительно 250 калорий. Их не надо учитывать, если вы весите сейчас больше, чем до того, как забеременели.

Энергия в нашем организме появляется в результате сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленного жира. Энергия необходима организму для выработки грудного молока, поэтому грудное вскармливание — наиболее физиологичный способ снижения веса в послеродовой период.

Чтобы вернуть прежнюю форму и избежать увеличения веса, следуйте правилам:

Кормящая мать должна получать из пищи в среднем 2 300 калорий в день, что на 500 калорий больше, чем средняя женщина детородного возраста.
Не стоит увеличивать количество калорий в два раза и «есть за двоих», но и сокращать тоже не стоит, так как это может негативно сказаться на здоровье кормящей женщины. Ведь ребенок в любом случае возьмет через грудное молоко все, что ему нужно. А вот у мамы может возникнуть дефицит необходимых элементов в организме.
Составив примерное ежедневное меню с учетом калорийности продуктов, разделите общее количество пищи на небольшие порции и ешьте достаточно часто — примерно каждые 2–3 часа. Эта диета увеличивает выработку грудного молока. И не забывайте пить перед каждым кормлением ребенка. Ведь грудное молоко более, чем наполовину состоит из воды.
Не ешьте слишком сладкую или слишком жирную пищу. Лучше готовить в мультиварке, на пару или запекать в духовке.
Диета не должна быть однообразной и скучной, не бойтесь разнообразия. Однако помните, какие продукты абсолютно противопоказаны во время грудного вскармливания.

Так сколько калорий нужно получать кормящей маме в день, чтобы похудеть? В предыдущем разделе были даны рекомендации о том, как выяснить лично вашу норму калорий. Предположим, вы узнали, что ваша норма калорий 1500 и при ГВ вам нужно добавить еще 500. Итого ваша норма 2 тыс. калорий в день. Если вы хотите скинуть вес, то нужно немного снизить количество потребляемых калорий. Например, возьмите за правило съедать 1900 калорий в день. Чтобы контролировать процесс необходимы напольные весы. Желательно точные. В первый день запишите результат взвешивания. Далее питайтесь по плану. Через 2 недели снова встаньте на весы. Если вес не изменился или увеличился, значит, надо еще снизить количество калорий в день. Если же вы потеряли в весе, значит, вы идете в правильном направлении, продолжайте так же. Если вы сбросили больше 3 кг, то стоит немного прибавить калорий в рацион. Слишком быстрое похудение может быть вредно.

Занятия спортом могут помочь вам быстрее вернуться в форму. Молодая мама, кормящая грудью, не должна активно заниматься спортом или прилагать большие усилия. Кроме того, вряд ли у нее хватит на это сил и времени.

Однако есть упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специальных навыков или подготовки и разрешены при грудном вскармливании.

Вот эти упражнения:

Упражнения на фитболе: выбирайте упражнения, не сотрясащие грудную клетку, чтобы не повредить ее и не вызвать различные заболевания. Например, сядьте на мяч, раздвиньте ноги настолько, насколько вам удобно, чтобы это было безболезненно. Перенесите вес тела с одной ноги на другую и сделайте 10–15 движений.
Вытяните правую руку и левую ногу из положения стоя на коленях. Одновременно поднимайте и опускайте их 10–15 раз. Повторите с другой парой рук и ног.
Из положения «квадрат» вытяните каждую ногу назад, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите на каждой ноге 15–20 раз.
Исходное положение: встаньте лицом к стене, ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнуты, руки на стене, начиная от локтей, заканчивая пальцами. Притяните левый локоть к правому колену, не отрывая рук от стены. Выполните 10–15 повторений.
Исходное положение: стоя на одном колене. Наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой, а затем в стороны так, чтобы лопатки сошлись на спине. Повторите 10–15 раз.
Из положения лежа согните ноги в коленном суставе и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола и вернитесь в положение лежа. Выполните 10–15 раз.
В положении стоя на коленях прижмите ступни к полу тыльными сторонами ладоней. Постарайтесь выпрямить колени, не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем повторите подход еще раз.
Лягте на пол, подложив под живот подушку. Двигайте таз вперед и назад, задействуя ягодичные и брюшные мышцы. Повторите 10 раз.
Стоя на четвереньках, на вдохе напрягите мышцы живота и вытяните таз вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Стоя, ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнуты. Тело наклоняется вперед, руки прижаты к бедрам. Вытяните руки так, чтобы лопатки сошлись на спине. Повторите 30 раз, выполнив в общей сложности 3 подхода. Между подходами отдых 1 минута.

Эти простые упражнения помогут вам быстрее сбросить лишний подкожный жир после родов.

Однако советуем подождать полтора месяца перед тем, как делать любые физические упражнения. Это минимальное время, которое требуется организму для начального восстановления. Перед началом физической активности посетите своего гинеколога.

Если по каким-то причинам кормящая мама не может ограничить потребление вредных для фигуры продуктов, а на физические упражнения не хватает сил и времени, существуют альтернативные способы похудения.

Вот как можно похудеть после родов кормящей маме, не ограничивая себя в еде:

Долгие прогулки в парках с коляской. Лучше, если это будут не асфальтовые, а грунтовые дорожки.
Поездки за город с ребенком — там, где коляска не проедет, вам придется нести ее на руках.
Ешьте все вредное до 13 часов дня, а здоровую пищу — после. Таким образом, вы не будете чувствовать себя ограниченной в еде, но и не наберете лишних калорий к вечеру.
Выпейте стакан воды перед едой. Это уменьшит аппетит и чувство голода. В результате количество потребляемых калорий будет меньше при том же рационе.

Без правильного питания и физических упражнений вы также можете потерять вес. Но это будет не так быстро и не так эффективно.

Чтобы поправиться

Чтобы поправиться при грудном кормлении ребенка нужно получать калорий из пищи больше, чем вы тратите.

Как это проконтролировать практически?

Рассчитайте примерное количество калорий, которое вам требуется. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором, которых полно на просторах интернета или купить консультацию диетолога.
При расчете учтите энергию, которая тратится на грудное вскармливание. В среднем 500 калорий.
Прибавьте к полученному результату 100–200 калорий.
Взвесьтесь и запишите результат.
Питайтесь ежедневно согласно рассчитанной калорийности.
Через 2 недели снова встаньте на весы и запишите результат. Сравните его с первоначальным.
Если вы не прибавили в весе или похудели, то увеличьте количество потребляемых калорий ежедневно на 100–200.
Если ваш вес увеличился, то продолжайте в том же духе до достижения желаемого результата.
Каждые 2 недели контролируйте набор веса.

Помогает ли грудное вскармливание похудеть?

Давайте рассмотрим двух недавно родивших женщин. Одна кормит грудью, другая — нет. Обе они набрали лишние килограммы во время беременности.

И, наверняка вы знаете, что во время беременности женщина ест больше чем обычно. Это переходит в привычку и после родов сложно снизить количество еды. Женщина, которая кормит грудью дополнительно расходует около 500 калорий ежедневно. Женщина же, которая грудью ребенка не кормит, соответственно, дополнительные калории не расходует, а ест все так же.

Таким образом, грудное вскармливание действительно помогает похудеть. А если прибавить к этому разумные физические нагрузки и правильное питание, то вернуться в форму или выглядеть еще лучше, чем до беременности, с грудным вскармливанием легче, чем без него.

Правильное питание при ГВ

Кормящая мать должна делать здоровый выбор, когда речь идет о добавлении калорий в ее рацион. Употребление нездоровой пищи и закусок не только вредно для вашего здоровья, но и может привести к тому, что ваш ребенок не будет получать достаточно питания для оптимального роста и развития. Каждые 2–3 часа перекусывайте 300–400 калориями, чтобы пополнить энергетические запасы организма. Чашка несладкого йогурта, стакан молока, фрукты или горсть орехов — отличные варианты для перекуса между приемами пищи. Однако помните об аллергенах. Среди орехов есть низкоаллергенные, например, кедровые орехи или кешью. А также высокоаллергенные, например, арахис. Перед каждым кормлением выпивайте стакан воды, так как грудное молоко состоит в основном из воды. Если вы не потребляете достаточно воды, вы не только препятствуете выработке грудного молока, но и обезвоживаете себя. Регулярно пейте воду и другие жидкости. Обратите внимание на цвет мочи, если она становится темной, возможно, вы страдаете от обезвоживания. Кроме того, врач может порекомендовать поливитаминные таблетки, чтобы компенсировать дополнительные потребности в питании.

Диета молодой мамы должна быть адаптирована к особенностям организма ее ребенка. Микрофлора кишечника новорожденного еще не сформирована, и обычные продукты могут привести к расстройствам пищеварения и аллергии. Поэтому важно, чтобы питание кормящей матери было правильным и сбалансированным. В рацион должны входить: тушеные овощи, печеные фрукты, крупы, отварное мясо, молоко, ягоды и травяные чаи. Важно! Необходимо потреблять свежие продукты высокого качества. Наличие токсинов и консервантов недопустимо. ВОЗ не дает строгих правил и норм питания, потому что каждый организм имеет свои особенности. Придерживайтесь общих рекомендаций по питанию и потреблению калорий.

Характеристика меню:

исключите фастфуд, жареную и жирную пищу;
основу меню должны составлять белковые продукты;
рацион следует разнообразить полезными жирами и углеводами;
важно исключить из рациона аллергенные продукты;
обязательно должны присутствовать первые блюда;
мучные продукты запрещены при склонности к запорам;
молочные продукты необходимы для профилактики рахита;
следует отказаться от продуктов, вызывающих газообразование;
размер порций должен помещаться в чашку среднего размера.

Не разрешается использовать аптечные препараты для снижения веса и уменьшения аппетита. Химические компоненты легко попадают в грудное молоко и наносят вред ребенку.

Здоровый образ жизни — залог правильного развития ребенка и хорошего состояния матери. Чтобы правильное питание во время грудного вскармливания приносило только пользу новорожденному и маме, необходим разнообразный рацион, содержащий в среднем 2300 ккал. Меню должно содержать углеводы, жиры, витамины, железо, кальций, йод и другие полезные микроэлементы. Чтобы быстрее восстановиться после родов или кесарева сечения, рекомендуется обогатить рацион белком и витаминами группы В.

До 3-месячного возраста кормящим матерям все новые продукты в меню нужно вводить осторожно и наблюдать за самочувствием ребенка. При нормальном стуле и отсутствии дискомфорта продукт можно употреблять в больших количествах.

Принципы правильного питания:

Изделия должны быть термически обработаны.
Важно отказаться от жареной пищи в пользу вареной и приготовленной на пару.
Питаться следует 5–6 раз в день небольшими порциями. Это облегчает организму переваривание и усвоение пищи.
Для поддержания лактации рекомендуется ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды и других жидкостей.
Важно следить за состоянием груди, чтобы не спровоцировать застой молока.
Не следует добавлять в пищу острые продукты, потому что такая еда не полезна ни для ребенка, ни для матери.
Из сладостей можно есть печенье, сухофрукты, зефир без шоколада и мармелад. Конечно, лучше если сладости будут приготовлены дома. Это гарантирует отсутствие вредных добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов.

Узнав, сколько калорий сжигается во время кормления грудью и, соответственно, сколько калорий необходимо кормящей матери, остается открытым только один вопрос: какие продукты уместны в рационе кормящей женщины, что и в каком количестве необходимо есть, чтобы новорожденный и кормящая мама оставались здоровыми.

Итак, что нужно кормящей маме:

Витамины. После родов возникает дефицит, который необходимо постоянно восполнять. Для этого женщина может употреблять различные продукты, богатые витамином С, а также витамины группы В, магний, цинк и железо. Овощи и фрукты прекрасно справляются с этой задачей. Выбирайте фрукты любого цвета, кроме красного, потому что красный пигмент может вызвать аллергию.
Кальций. Его недостаток в организме женщины в послеродовой период ощущается особенно сильно, поэтому в рационе должны присутствовать молочные продукты. Это может быть кефир, йогурт, молоко или сыр с низким содержанием жира, которые сегодня можно купить в каждом магазине. Отличный вариант — адыгейский сыр или брынза.
Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетического мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение отдается морской рыбе, такой как минтай, лосось или треска, и диетическому мясу, такому как телятина, индейка, курица и кролик.
Важно соблюдать питьевой режим. Кормящая женщина должна выпивать около 2 литров воды в день. Стоит отметить, что в жаркую погоду количество потребляемой жидкости должно быть увеличено. Вы можете пить негазированную минеральную воду, травяной или зеленый чай. Если вы не чувствуете голода, можно заменить перекус чашкой чая.
Углеводы. Мама может получить их из гречневой крупы, риса и овсянки, которые можно приготовить на молоке или воде.

Существует также «черный список» продуктов, которые противопоказаны во время грудного вскармливания. Стоит отказаться от жирного, копченого, слишком острого и всех полуфабрикатов. Запрет также распространяется на соусы (кетчуп, майонез) и колбасы, которые содержат высокий процент жира и много вредных пищевых добавок. Не ешьте хлеб чаще 2–3 раз в неделю. А если вам действительно очень хочется сладкого, то небольшой кусочек темного шоколада пойдет вам на пользу. Откажитесь от любимой Колы, а тем более от алкогольных напитков.

Для похудения

Все диеты влияют на качество грудного молока. Поэтому диета должна быть хорошо спланирована, чтобы не навредить здоровью как матери, так и грудничка. Самый эффективный метод снижения веса — подсчет калорий. Правило заключается в том, чтобы сжигать на 10% больше калорий, чем потреблять. Примерный расход калорий для женщин можно рассчитать по методу Маффина-Джеора: основной метаболизм = (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (4,92*возраст) — 161. Полученное число умножается на коэффициент активности. Для мам, ведущих сидячий образ жизни этот коэффициент равен 1,2, а для тех, кто занимается спортом несколько раз в неделю, — 1,55. Из рассчитанной скорости метаболизма следует вычесть 10% и прибавить 500 ккал с учетом вашего рациона. Калорийность продуктов может быть рассчитана вручную или с помощью специального приложения на мобильном телефоне.

Существуют и другие диетические режимы, разработанные с учетом потребностей ребенка:

Гипоаллергенное меню необходимо, если у ребенка наблюдается реакция на продукты в виде сыпи и подобных симптомов. Мед, семена подсолнечника, грибы, шоколад и яйца полностью исключены.
Безмолочная диета назначается, когда у ребенка наблюдается непереносимость коровьего молока. Полное исключение молочных и кисломолочных продуктов.

Приведенные выше правила питания помогут поддерживать и снижать вес. Кормящим матерям запрещено ограничивать питание и устраивать разгрузку на одном продукте. Похудеть вам помогут физическая активность и отсутствие переедания.

И также здоровая диета не включает рафинированный сахар и фастфуд, но содержит достаточное количество цельного зерна, постного мяса, рыбы, овощей и фруктов — верный способ обеспечить стабильность энергетических ресурсов. Общая энергетическая ценность суточного рациона должна составлять от 1900 до 2700, как мы выяснили выше. Такая калорийность не снижает лактацию, но и не препятствует потере веса.

Чтобы привести свой послеродовой вес в норму, важно не игнорировать завтрак. Лучше начать утро с миски горячей овсянки, яичницы или омлета.

Не переусердствуйте с ужином. В ваш ежедневный рацион всегда должны входить овощи на обед и на ужин. Не забывайте о белке. Мясные блюда рекомендуется есть во время обеда: они перерабатываются до 8 часов, поэтому вы долго не проголодаетесь. По этой же причине мясо не рекомендуется есть на ужин. Организм должен отдыхать, а не перерабатывать мясо.

Между приемами пищи, при необходимости, могут быть организованы легкие перекусы. Хороший перекус — это сочетание сложных углеводов (овощи, фрукты), белков и «хороших» жиров, содержащихся в молочных продуктах: с одной стороны, эти продукты являются источником энергии, необходимой для жизни, с другой стороны, они позволяют не чувствовать голода в течение нескольких часов, в отличие от простых углеводов, содержащихся в сладостях. После употребления сладостей количество глюкозы в крови резко возрастает, и в течение первого часа чувство голода вас не беспокоит, но затем количество глюкозы так же быстро падает, и через час или полтора вам снова хочется перекусить, в то время как энергетические запасы съеденных сладостей еще далеко не исчерпаны.

После родов кормящая женщина должна получать полноценное и разнообразное питание. Лактация и состав грудного молока зависят от количества, качества и типа потребляемой пищи. В список разрешенных продуктов входят: нежирное мясо и рыба, молоко и кефир, творог и яйца, сыры без специй, растительные и оливковые масла, местные овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб. В рационе рекомендуется ограничить количество простых углеводов, к которым относятся сахар, варенье, конфеты, кондитерские изделия, манная и рисовая крупа, картофель. Их употребление увеличивает количество инсулина в плазме крови, что способствует накоплению жира. Особенно нежелательно сочетание простых углеводов и жиров в одном продукте (или блюде). Поэтому людям, желающим похудеть, рекомендуется отказаться от тортов и мороженого, макарон с различными соусами, супов с майонезом.

Питание кормящей мамы по месяцам

В первый месяц после рождения ребенка рекомендуется питаться простыми местными продуктами. В блюдах должно содержаться небольшое количество ингредиентов. Оптимально 2–3. Например, это может быть:

гречка с говяжьей печенью;
вареные на пару кабачок с цветной капустой;
тушеная куриная печень с рисом;
салат из свеклы с яблоком;
мясной гуляш с гречкой.

Лучше воздержаться от всех молочных продуктов, яиц, орехов.

Все овощи и фрукты должны быть термически обработаны: сварены в воде или на пару, потушены или запечены.

Каждый новый продукт вводите постепенно, обращая внимание на реакцию грудничка. Если заметили усиление коликов или аллергию, то прекратите есть новый продукт. Отложите его введение на 2 месяца. Аллергия может выражаться сыпью, отеками, затруднением дыхания, усилением коликов, покраснениями. Если аллергия сильно выражена, обратитесь за помощью к педиатру или вызовите скорую.

Вот перечень низкоаллергенных продуктов и рекомендации по введению по месяцам на первые 3 месяца жизни ребенка.

Возраст	Продукты
0–1 мес	Кабачки Цветная капуста Брокколи Гречка Растительное масло Рис
1–2 мес	Сливочное масло Кукурузная каша Тыква Яблоки Овсяная каша
2–3 мес	Кролик Чернослив Индейка Груша

Имейте в виду, что все дети разные. Кто-то на ГВ ест все и малыша не беспокоят колики, а у другой мамы от выпитого стакана кефира малыш будет страдать от сильных коликов. Не обращайте внимание на то, что рассказывают другие мамы. Пробуйте новые продукты и следите за своим ребенком. Именно он покажет вам, как правильно составлять питание на день, чтобы и вы и малютка хорошо себя чувствовали.

Советы диетологов

Чтобы похудеть на здоровой диете во время грудного вскармливания, следуйте советам профессионалов. Возможно, вам потребуется обратиться к своему врачу и пройти дополнительное обследование.

Советы:

Правильное питание очень важно сразу после родов. Питание в родильном доме диетическое, но дома вы должны сами контролировать меню. Набранные килограммы постепенно исчезнут.
Не стоит ждать быстрых результатов. Потеря 4 кг в месяц оптимальна и экономична.
Нет необходимости «есть за двоих». Переедание не принесет пользы. Каждая порция должна быть оптимального размера.
Питание матери напрямую влияет на здоровье ребенка, поэтому меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Содержание жира в молоке не зависит от жирности пищи. Вещества из диеты, содержащей очень жирные продукты трудно перевариваются.

Правильное питание поможет вам сбросить вес без вреда для здоровья и нормализовать обмен веществ. Сбалансированное питание также поможет маленькому ребенку правильно расти и развиваться. Главное — соблюдать все рекомендации и прислушиваться к своему организму, а также обращать внимание на самочувствие грудничка.

Диетологи рекомендуют придерживаться среднего дневного потребления в 2 400 ккал. В этом случае ваш организм будет получать необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения нормальной, физически несложной деятельности. Людям, которые занимаются физически тяжелой работой, необходимо увеличить потребление калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, массу, выносливость и силу.

Мамы, набравшие вес во время беременности, не должны начинать худеть сразу после родов. Роды — мощный стресс для женского организма, и обрекать его на еще один — похудение — не самая лучшая идея. Ему нужно дать возможность адаптироваться, успокоиться, нормализовать гормональный фон. Это позволит репродуктивной системе восстановиться после родов. Для этого тоже нужны калории и силы. А через 5–6 недель, когда процесс лактации наладится, можно сделать расчет калорий в меню и добавить легкие физические нагрузки, без которых трудно похудеть.

Отзывы худеющих кормящих мам

В интернете можно найти много отзывов женщин, которые смогли или не смогли похудеть при грудном вскармливании. Вот некоторые из них:

Ирина, 23 года

Как говорили нам на курсах в «Ладе» — похудеть проще всего именно на ГВ, ибо во время ГВ ускоряется обмен веществ.

На себе это ощутила, килограммы после родов улетали каждый день.

В 6 ребенкиных месяцев весила меньше, чем до беременности на 5 кг.

Забудьте вы этот совковый миф, что есть надо за двоих. Питайтесь как обычно, главное — полноценно.

Анна, 28 лет

В свое время худела, когда кормила ребенка. Уменьшила количество калорий и вес просто мигом ушел, на ГВ это никак не сказалось.

Мария, 25 лет

Мне гормоны не дают худеть при ГВ. Как только заканчиваю грудное вскармливание, худею более легко. Не всем легко на ГВ похудеть.

Стефания, 23 года

Скинула 17 килограмм за полтора года, кормила до 2,3. Ограничивала себя в питании: количество еды и убрала все вкусное /салатики, майонез, колбаски, коробочные соки, сладкое, ряд фруктов, жареное, жирное. С 2 месяцев плавала, с 4 в тренажерке. В год сын весил 13 килограмм. Я к его полутора полностью вернулась к добременному весу, сейчас 4 года и 5 месяцев прошло, держу уже без тренажеров, одними ограничениями в питании.

Елизавета, 20 лет

Ох, не знаю у кого как, я, наоборот, на ГВ эти мерзкие 4 (!!) кг никак не могла сбросить! До — легко, после — сразу ушли, но на ГВ — хоть ты тресни, набираются и все. Я пришла к выводу, что организму так надо.

2 года с целлюлитом над коленками проходила.

Выводы

При грудном вскармливании сжигается от 300 до 700 калорий ежедневно.
В день кормящей маме нужно получать от 1900 до 2700 калорий ежедневно. Точная цифра зависит от веса, возраста, активности мамы, а также от того, сколько грудного молока в сутки выпивает ребенок.
Чтобы похудеть кормящей маме нужно потреблять на 10% меньше калорий, чем она тратит ежедневно.
Кормящей маме важно правильно питаться для похудения и для поддержания здоровья своего и грудничка.
Есть факторы, препятствующие похудению. Если вы правильно питаетесь, занимаетесь спортом, но худеть при этом не получается, лучше обратитесь к врачу и пройдите полное обследование.